Τρίτη, 26 Φεβρουαρίου 2013

Η θρεπτική αξία του σουσαμιού

Ο σπόρος του σουσαμιού αποτελεί σημαντικό σηστατικό των τροφών για περίπου 6.000 χρόνια. Πιστεύεται ότι προέρχεται από τη Σαβάννα της κεντρικής Αφρικής και από κει επεκτάθηκε στην Αίγυπτο, την Ινδία, τη Μέση Ανατολή και την Κίνα. Στην Ελλάδα φαίνεται ότι έφτασε από την Νότια Ασία (ανατολικά της Μαύρης Ηπείρου), και αποτελεί έναν από τους τρείς αρωματικούς σπόρους – οι άλλοι δύο ήταν ο παπαρουνόσπορος και το λινάρι – τους οποίος χρησιμοποιούσαν οι αρχαίοι Έλληνες γύρω στο 600 πΧ.

 Στον πάπυρο Ebers, ένα αρχαίο κείμενο που βρέθηκε στην Αίγυπτο και χρονολογείται στο 1550 πΧ, το σουσάμι περιγράφεται ως πηγή ενέργειας. Ο Ιπποκράτης αναφέρει τη μεγάλη θρεπτική του αξία, ενώ σε ένα κινέζικο βιβλίου του 300 πΧ, το σουσάμι περιγράφεται ως ένα τρόφιμο, με ποικίλα θεραπευτικά αποτελέσματα, όπως η παροχή ενέργειας, η ήρεμη ψυχολογία, και οι αντιγηραντικές ιδιότητες όταν καταναλωθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, στην παραδοσιακή Ινδική ιατρική, Ayrveda, το σησαμέλαιο χρησιμοποιόταν για μασάζ σώματος από το 700-1100 πΧ. Η μαγική έκφραση «Σουσάμι Άνοιξε» στο παραμύθι του Αλη Μπαμπά, μπορεί να έχει προέλθει από το απότομο άνοιγμα της κάπσουλας του σουσαμιού για να βγουν οι σπόροι και ίσως συμβολίζει την άποψη που είχαν οι Άραβες για τις «μαγικές ιδιότητες» του σουσαμιού. Στην Ιαπωνία, παραδοσιακά, θεωρείται ως ένα πολύ υγιεινό τρόφιμο.
Η χρήση του σουσαμιού ως τρόφιμο
Οι βασικοί λόγοι που πολλοί χρησιμοποιούν το σουσάμι είναι λόγο της υψηλής του περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέας (50%), σε πρωτεΐνη (20%) αλλά και σε διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά. Η γεύση που προκύπτει στο ψημένο σουσάμι είναι επίσης ένα άλλο επιθυμητό χαρακτηριστικό.
Ο σπόρος του σουσαμιού ποικίλλει στο χρώμα, το μέγεθος και την υφή του τοιχώματος του καρπού. Το πιο συνηθισμένο είναι το άσπρο, αλλά στις Ασιατικές χώρες, πιστεύεται ότι οι μάυροι καρποί είναι πιο υγιεινοί.
Το σησάμι χρησιμοποιείται με διάφορους τρόπους ανα τον κόσμο. Στην Ανατολική Ασία προτιμούν τη ψημένη γεύση, όπου το καβουρδισμένο σησάμι χρησιμοποιείται ως επικάλυψη σε αρτοσκευάσματα όπως το ψωμί, τα μπισκότα και τα κράκερς. Στην Ελλάδα, το σουσάμι το χρησιμοποιούμε για να πασπαλίσουμε το ψωμί, τα τσουρέκια, τα κρητικά καλτσουνάκια φούρνου, τα κουλούρια, τις πίτες, αλλά και για την παρασκευή του παστελιού. Στην Ιαπωνία, χρησιμοποιείται ως επικάλυψη σε μαγειρεμένο ρύζι, γνωστό ως ρυζοκεφτέ.
Η πάστα του σουσαμιού (ταχίνι) χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό σε σαλάτες, μαγειρεμένο ρύζι και βραστό κρέας ενώ στην Ελλάδα είναι πιο γνωστό για τη χρήση του στην παρασκευή του χαλβά από ταχίνι και της ταχινόπιτας. Στην Αφρική πέρα από το ταχίνι τρώνε και τα φύλλα του σουσαμιού, ενώ στην Αμερική το χρησιμοποιούν ως αλοιφή πανω στο ψωμί.
Σύνθεση του σουσαμιού
Από διατροφική άποψη, το κύριο ενεργειακό συστατικό του σουσαμιού είναι το έλαιο. Βέβαια αυτο που πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν είναι ότι η θρεπτική αξία του σουσαμιού εξαρτάται από τις συνθήκες καλλιέργειας και το είδος του σουσαμιού. Παρακάτω παρατίθεται πίνακας με τη διαφορά σε θρεπτικά συστατικά ανά 100γρ τροφίμου, μεταξύ άσπρου και μαύρου σουσαμιού.
Πίνακας 1: Σύνθεση άσπρου και μαύρου σουσαμιού 

Άσπρο  Μαύρο
Ενέργεια
635kcal
529kcal
Πρωτεΐνες
17,2gr  18,8gr
Ολικά λιπίδια
51,2gr 28,3gr
Κορεσμένα
7,6gr
4,8gr
Μονοακόρεστα 
19,8gr
7,5gr
Πολυακόρεστα
21,5gr
14,7gr
Υδατάνθρακες
16,9gr
34,1gr
Φυτικές Ίνες
8,0gr 
11,2gr
Νερό
4,5gr
6,0gr
Νάτριο
8mg
4mg
Κάλιο
550mg 
884mg
Ασβέστιο
742mg
393mg
Μαγνήσιο
355mg
382mg
Φώσφορος 
621mg

Σίδηρος
9,84mg
11,86mg
Ψευδάργυρος 
8,9mg 
7,7mg
Χαλκός 
2,88mg 
2,20mg















Από το βιβλίο της κας Τριχοπούλου
Σε αναφορές απο άλλα άρθρα η μέση περιεκτικότητα του λευκού σουσαμιού σε έλαια είναι 55%, ενώ του μαύρου σουσαμιού 47,8%. Από αυτά τα έλαια το ολεϊκό (18:1 - μονοακόρεστο) και το λινολεϊκό (ω-6) βρίσκονται στις μεγαλύτερες ποστότητες - 39.1% και 40.0% αντίστοιχα – ενώ τα κορεσμένα όπως το παλμιτικό και το στεαρικό (κορεσμένα), αλλά και το λινολενικό (ω-3) βρίσκονται σε πολύ χαμηλές ποσότητες. Το γεγονός ότι τα ω-3 είναι λιγότερα από τα ω-6 το καθιστά λίγο κατώτερο από τη σόγια και το καλαμποκέλαιο.
Το σουσάμι περιέχει περίπου 20% πρωτεΐνη, αλλά το περιεχόμενο σε αμινοξέα δεν αλλάζει και πολύ μεταξύ το λευκού και μαύρου σουσαμιού. Είναι σχετικά χαμηλό σε λυσίνη, αλλά περιέχει αρκετές ποσότητες σε μεθειονίνη, κυστίνη, αργινίνη και λευκίνη.
Γενικά οι υδατάνθρακες στο σουσάμι αποτελεούν το 18-20% του ολικού του βάρους. Σε αυτό υπάρχουν ποσότητες γλυκόζης, φρουκτόζης και ολιγοσακχαριτών, αλλά οι περισσότεροι υδατάνθρακες είναι με τη μορφή φυτικών ινών που μπορεί να καλύπτουν και το 10,8%.
Στο πίνακα δεν φαίνεται αλλά το σουσάμι αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Το γεγονός ότι η βιταμίνη Β βρίσκεται στο φλοιό ή στο περίβλημα του σπόρου, σημαίνει ότι ο αποφλοιωμένος καρπός δεν περιέχει βιταμίνη Β. Για να χρησιμοποιηθεί η βιταμίνη Β του σουσαμιού πρέπει να χρησιμοποιηθεί ο πολτός όπου έχει αλεσθεί όλος ο καρπός. Περιέχει αρκετή βιταμίνη Ε, αλλά σε μορφή γ-τοκοφερόλης και όχι α-τοκοφερόλης, όπου η δεύτερη είναι πολύ πιο δραστική. Παρ' όλ' αυτά, έχει αντιγηραντική δράση.
Το σησάμι είναι επίσης πλούσιο σε ιχνοστοιχεία, αλλά υπάρχουν πολύ λίγες μελέτες για τη διατροφική τους αξία. Μεταξύ αυτών, το ασβέστιο και ο σίδηρος βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες. Το ασβέστιο βρίσκεται συνήθως στο φλοιό συνδεδεμένο με οξαλικό, πράγμα που μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητά του. Το ασβέστιο του αποφλοιομένου σησαμιού έχει χαθεί. Αποτελεί επίσης πηγή σεληνίου, φωσφόρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και χαλκού.
Λιγνάνες
Οι λιγνάνες αποτελούν ομάδα φυσικών ενώσεων οι οποίες είναι γνωστές για τις ιδιότητες τους όσον αφορά την πρόληψη του καρκίνου. Το σησάμι περιέχει σημαντικές ποσότητες χαρακτηριστικών λιγνάνων όπως η σεσαμίνη, η σεσαμολίνη, η σεσαμινόλη και άλλες. Η σεσαμίνη και η σεσαμολίνη απο παλιά έχουν χαρακτηριστεί ως οι πιο βασικές λιγνάνες του σησαμιού, ενώ πιο πρόσφατα, προστέθηκε και η σεσαμινόλη. Παρ' όλ' αυτά, η περιεκτικότητα του σπόρου του σησαμιού σε λιγνάνες είναι διαφορετική ανάλογα με το είδος, για αυτόν το λόγο και παρασκευάζονται νέες ποικιλίες, οι οποίες είναι πλούσιες σε λιγνάνες, κυρίως σε σεσαμίνη και σεσαμολίνη.
Ευεργετικές ιδιότητες του σουσαμιού στην υγεία
Αντιοξειδωτικές ιδιότητες: Η σεσαμινόλη αποτελεί μια νέα λιγνάνη, η οποία έχει πιο ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες από την σεσαμόλη. Σε έρευνες η σεσαμινόλη κατέστειλε την οξείδωση των λιπών αλλά και της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL). Σε άλλη έρευνα βρέθηκε να έχει καλύτερο αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα από ότι η α-τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε). Όσον αφορά τη σεσαμίνη και τη σεσαμολίνη δεν αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά από μόνες τους αλλά δρουν ως προ-αντιοξειδωτικά, τα οποία μετατρέπονται σε ισχυρά αντιοξειδωτικά μέσω αλλαγών στη δομή τους. Αυτή είναι και η διαφορά τους με τη σεσαμινόλη. Η σεσαμινόλη αποτελεί από μόνη της ισχυρό αντιοξειδωτικό αλλά εκτός αυτού, μετρέπεται και σε ακόμα πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό με διάφορες μεταβολικές αλλαγές.
Αντιγηραντική δράση: Οι περιεχόμενες λιγνάνες, εμποδίζουν τη συσσώρευση παραγόντων που οδηγούν σε γήρανση όπως η οξείδωση των λιπών. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το σησάμι περιέχει κυρίως γ-τοκοφερόλη και όχι τόσο α-τοκοφερόλη – την πιο ενεργή μορφή της βιταμίνης Ε, με αποτέλεσμα να δείχνει μικρή δραστηριότητα της βιταμίης Ε, αλλά παρ' όλ' αυτά έχει τις ίδιες αντιγηραντικές ίδιότητες με τη βιταμίνη. Φαίνεται ότι οι λιγνάνες που περιέχει το σουσάμι αυξάνουν τα επίπεδα της α- και γ-τοκοφερόλης, αλλά εκτός αυτού, δρουν και μαζί τους με αποτέλεσμα να παρουσιάζονται αντιγηραντικές ιδιότητες της βιταμίνης Ε, οι οποίες δεν θα μπορούσαν να εξηγηθούν από τη γ-τοκοφερόλη μόνη της.
Υποχοληστεριναιμική Δράση: Το υποχοληστεριναιμικό αποτέλεσμα του σουσαμιού δεν μπορούσε να εξηγηθεί μόνο από την παρουσία του λινολεϊκού και την αναλογία των πολυακόρεστων προς κορεσμένων λιπαρών οξέων. Αποδείχτηκε ότι η σεσαμίνη είναι η ουσία που οδηγεί στη μείωση της χοληστερόλης. Σε έρευνες η σεσαμίνη εμποδίζει τη συσσώρευση της χοληστερόλης στο συκώτι, ενώ σε συνεργασία με τη βιταμίνη Ε μειώνει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης του ορού και της LDL. Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η σεσαμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της αρτηριοσκλήρυνσης. Σε γενικές γραμμές υπολογίζεται ότι η σεσαμίνη εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης αλλά και αναστέλλει τη σύνθεσή της. Μια άλλη ουσία που φαίνεται να παίζει και αυτή ρόλο είναι η επισεσαμίνη όπου έχει βρεθεί ότι ρυθμίζει το μεταβολισμό της χοληστερόλης στον ορό και το συκώτι.
Αντιϋπερτασικές – Αντιθρομβωτικές Ιδιότητες: Χρόνια χορήγηση βιταμίνης Ε και σεσαμίνης μείωσε την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, το οξειδωτικό στρες και τη θρομβωτική τάση, δείχνοντας ότι αυτά τα συστατικά προφανώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη της αρτηριακής πίεσης και του εγκεφαλικού.
Αντικαρκινικές ιδιότητες: Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των λιγνάνων φαίνεται ότι συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου, ενώ άλλες έρευνες υποστηρίζουν ότι κάποιες λιγνάνες προάγουν την απόπτωση των κυττάρων.
Αλλεργίες: Όσον αφορά τις αλλεργίες, υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν ότι το σουσάμι βοηθά στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρ' όλ' αυτά, υπάρχουν περιπτώσεις αλλεργίας στο σουσάμι και το ταχίνι, για αυτόν τον λόγο σε περίπτωση που παρατηρηθούν οι παραμικρές παρενέργειες, καλό είναι να μην ξανακαταναλωθουν
Alzheimer: Σε έρευνα, η σεσαμινόλη βοήθησε στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες, το οποίο σχετίζεται με την ασθένεια Alzheimer.
Επίλογος
Μελέτες πια επιβεβαιώνουν τους μηχανισμούς με τους οποίους το σουσάμι και οι λιγνάνες που περιέχει δρουν ευεργετικά στην υγεία. Οι έρευνες ξεκίνησαν από την ανακάλυψη των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του σησαμέλαιου και στη συνέχεια επεκτάθηκαν και στις άλλες ιδιότητες. Πέρα από τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, οι λιγνάνες του σησαμιού παρουσιάζουν και κάποιες άλλες μοναδικές ιδιότητες, όπως η συνεργασία με τις τοκοφερόλες, αλλά και η παρεμπόδιση στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων. Οι παραπάνω δραστηρτιότητες δεν φαίνεται να στηρίζονται πάντα στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των λιγνάνων. Αυτά τα στοιχεία δείχνουν ότι οι λιγνάνες του σουσαμιού έχουν αυτές τις μοναδικές ιδιότητες λόγω της χαρακτηριστικής δομής τους και επι πρόσθετα, λόγω των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων.
Βιβλιογραφία:
  • Πλάτης Ν.Δ. (2003), Μπαχαρικό Λεξικό, Εκδόσεις Κέρδος, 3η Εκδοση
  • Τριχοπούλου Α, Κορνηλία Γ (2004), Πίνακας Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών Φαγητών, 3η Εκδοση, Επιστημονικές Εκδόσεις Παρισιάνου ΑΕ, Αθήνα
  • Caminiti L et al (2006) Tahini, a Little Known Sesame-Containing Food, as an Unexpected Cause of Severe Allergic Reaction, J Investig Allergol Clin Immunol; Vol. 16(5): 308-310
  • Namiki M (2007), Nutraceutical Functions of Sesame: A Review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 47:7 ; pp 651-673
 Μακρατζάκη Χριστίνα Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc στη Διατροφή του ανθρώπου