Δευτέρα, 18 Ιανουαρίου 2016

Βάλε το αβοκάντο στη σαλάτα σου – τα 5 εντυπωσιακά οφέλη

Κάποτε ήταν ανήκουστο να βάλει κάποιος το αβοκάντο στη διατροφή του αν ήθελε να χάσει κιλά. Κι αυτό γιατί το αβοκάντο είναι το μοναδικό φρούτο που περιέχει τόσα πολλά λιπαρά και άρα πολλές θερμίδες. Εκατό γραμμάρια από αυτό το φρούτο περιέχουν 42 γραμμάρια νερό, 7 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνες και 16 γραμμάρια λίπος. Δηλαδή το 80% των θερμίδων προέρχεται από το λίπος.
Όμως το λίπος έχει σταματήσει εδώ και καιρό να είναι ο μπαμπούλας μιας δίαιτας, πρώτον διότι σήμερα ξέρουμε πολύ καλά ότι υπάρχει καλό και κακό λίπος και δεύτερον διότι μερικές φορές βοηθάει κάποιον να αισθάνεται λιγότερη πείνα.

Το αβοκάντο διαθέτει το καλό λίπος αυτό που μειώνει τη χοληστερίνη. Το δύο τρίτα του λίπους του είναι μονοακόρεστο, Βέβαια, καλό ή κακό, το λίπος έχει πάντα 9 θερμίδες το γραμμάριο. Οι θερμίδες ασφαλώς έχουν σημασία για κάθε τρόφιμο που περιλαμβάνεται στη διατροφή αλλά αυτό που τελικά μετράει είναι το σύνολο των θερμίδων στη διάρκεια της ημέρας.
Το αβοκάντο μπορεί να έχει πολλές θερμίδες αλλά έχει και πολλά οφέλη. Και πρώτα απ’ όλα φαίνεται πως καταστέλλει την πείνα με αποτέλεσμα να βοηθάει τελικά στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων στο σύνολο της ημέρας. Πως το ξέρουμε αυτό; Πρόκειται για το συμπέρασμα μιας μελέτης που έγινε από ερευνητές του Πανεπιστημίου Loma Linda της Καλιφόρνια και δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal. Μισό αβοκάντο μαζί με το μεσημεριανό αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας και περιορίσει τη λαχτάρα για τσιμπολόγημα αργότερα.
Το αβοκάντο δεν ανήκει στα συνήθη φρούτα που καταναλώνονται συχνά και μπορεί να είναι ακριβό, ειδικά σε ορισμένες εποχές του έτους. Δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν πώς να το ενσωματώσουν στη διατροφή τους, αλλά το φρούτο αυτό μπορεί να τρώγεται με σαλάτες, λαχανικά, σάντουιτς, κοτόπουλο, ψάρι ή ακόμη και μόνο του.

avocado-5555on-a-wooden-tableΤα πέντε οφέλη του αβοκάντο

# 1. Θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις ή να σταθεροποιήσεις τα κιλά σου. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Loma Linda εξέτασαν κατά πόσο επηρεάζει το αβοκάντο τον κορεσμό της πείνας, το “ζάχαρο” του αίματος, την ινσουλίνη και το τσιμπολόγημα σε 26 υπέρβαρα αλλά υγιή άτομα. Οι συμμετέχοντες άλλοτε έτρωγαν απλώς το μεσημεριανό τους και άλλοτε προσέθεταν σ’ αυτό μισό φρέσκο αβοκάντο. Διαπιστώθηκε ότι περιλαμβάνοντας το αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα, η όρεξη ήταν κατά 40% μειωμένη μετά από τρεις ώρες και κατά 28% μειωμένη μετά από πέντε ώρες. Επίσης, η προσθήκη του αβοκάντο στο γεύμα δεν αύξησε το “ζάχαρο” του αίματος. Εξάλλου, το αβοκάντο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
#2. Μειώνει σημαντικά την κακή χοληστερίνη. Μια πολύ πρόσφατη έρευνα έδειξε για άλλη μια φορά αυτό το εντυπωσιακό αποτέλεσμα. Το φρούτο ρίχνει όχι μόνο τη χοληστερίνη αλλά και τα τριγλυκερίδια. Η μελέτη χρησιμοποίησε τα δημοφιλή Hass αβοκάντο -αυτά που έχουν με ανώμαλο πράσινο δέρμα- και θεωρείται σημαντική διότι επικεφαλής ήταν η καθηγήτρια Penny Kris-Etherton η οποία είναι πρόεδρος της Διατροφικής Επιτροπής της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας. Συμμετείχαν 45 υπέρβαρα άτομα τα οποία δοκίμασαν τρεις διαφορετικές δίαιτες οι οποίες όλες μειώνουν τη χοληστερίνη.
Αρχικά οι εθελοντές κατανάλωσαν τη συνήθη αμερικανική διατροφή (αποτελείται κατά 34% από λίπος, κατά 51% από υδατάνθρακες και κατά 16% από πρωτεΐνες) για δύο εβδομάδες. Στη συνέχεια. όλα τα άτομα ακολούθησαν τις παρακάτω δίαιτες για πέντε εβδομάδες την κάθε μία:
  •  Δίαιτα χαμηλών λιπαρών χωρίς αβοκάντο (το 24% των θερμίδων προέρχονταν από το λίπος και το 11% από το μονοακόρεστο λίπος).
  •  Δίαιτα πλούσια σε λιπαρά χωρίς αβοκάντο (το 34% των θερμίδων προέρχονταν από το λίπος και το 17% από το μονοακόρεστο λίπος).
  •  Δίαιτα πλούσια σε λιπαρά αλλά με ένα αβοκάντο την ημέρα (το 34% των θερμίδων προέρχονταν από το λίπος και το 17% από το μονοακόρεστο λίπος).
Σε σύγκριση με τη συνήθη αμερικανική διατροφή, η δίαιτα με το αβοκάντο έριξε την κακή χοληστερίνη (LDL) κατά 13,5 mg/dL. Για κάποιον που έχει υψηλή χοληστερίνη, πρόκειται για μια πτώση της τάξεως του 10%, ένα μεγάλο όφελος. Με τις άλλες δίαιτες η μείωση της χοληστερίνης ήταν μικρότερη. Αυτή δεν είναι η μόνη μελέτη που κατέγραψε ότι το αβοκάντο μειώνει τη χοληστερίνη, υπάρχουν άλλες οκτώ. Σε μερικούς ανθρώπους το αβοκάντο μπορεί να ρίξει την κακή χοληστερίνη 20% και τα τριγλυκερίδια επίσης 20%. Δεν επηρεάζει τη καλή χοληστερίνη. Να σημειωθεί ότι το φρούτο περιέχει αρκετές φυτοστερόλες και ίσως σ’ αυτές να είναι η αιτία γι’ αυτό το όφελος.
#3. Έχει πολύ κάλιο. Μπορεί οι μπανάνες φημίζονται για το κάλιο που περιέχουν και γι’ αυτό να προτείνονται ως αντι-υπερτασιακή τροφή αλλά το αβοκάντο έχει ακόμη περισσότερο. Τα 100 γρ. αβοκάντο προσφέρουν το 14% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Παροχής ενώ τα 100 γρ. μπανάνας προσφέρουν το 10%. Να σημειωθεί ότι το κάλιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που αρκετές φορές υπολείπεται στη διατροφή.
#4. Έχει αρκετές φυτικές ίνες. Τα 100 γρ. αβοκάντο περιέχουν 5-6 γρ. φυτικές ίνες. Σύμφωνα με τους ειδικούς η μέση γυναίκα πρέπει να παίρνει 25 γρ. φυτικές ίνες την ημέρα και ο μέσος άνδρες 38 γρ. Το 25% των φυτικών ινών του αβοκάντο είναι διαλυτές και το 75% είναι αδιάλυτες. Είναι γνωστό ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες τρέφουν τα βακτήρια που έχουμε στο έντερο κι αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας με πολλούς τρόπους.
#5. Παρέχει σημαντικές βιταμίνες και αυξάνει την απορρόφηση των καροτενοειδών. Εκτός από κάλιο, το αβοκάντο περιέχει, μαγνήσιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, βιταμίνη K, βιταμίνη Β5 και βιταμίνη Β6 σε ικανοποιητικές ποσότητες. Ακόμη περιέχει μικρές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου, βιταμίνης Α, Β1, Β2 και Β3.
Περιέχει βέβαια και λίπος αλλά από τη στιγμή που αυτό δεν οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη συνολικών θερμίδων, αλλά το αντίθετο, είναι ωφέλιμο. Το διατροφικό λίπος σε βοηθάει να απορροφήσεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το γεύμα. Για παράδειγμα βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D. Κ και Ε καθώς και των καροτενοειδών.
Μια μελέτη έχει βρει ότι η προσθήκη 150 γρ. αβοκάντο στη σαλάτα αυξάνει την απορρόφηση των διαφόρων καροτενοειδών 2,6-15 φορές. Μάλιστα του ίδιο το αβοκάντο είναι πλούσιο σε δύο καροτενοειδή, τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη που προστατεύουν τα μάτια. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό διότι τα άλλα φρούτα που έχουν καροτενοειδή δεν είναι λιπαρά με αποτέλεσμα να υπάρχει μικρότερη απορρόφηση από τον οργανισμό.
http://www.healthyliving.gr