Τρίτη, 16 Φεβρουαρίου 2016

Μαρούλι: Πώς βοηθά την υγεία και γιατί να το τρώμε;

Το μαρούλι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C, καλίου, μαγγανίου και χρωμίου. Ποιες ακόμα αρετές έχει.
 Υπάρχουν πάρα πολλές ποικιλίες μαρουλιού, που μπορούν να ταξινομηθούν σε 5 κατηγορίες:
• Ο τύπος ρωμάνα (Romaine) με λεία σκληρά, μακριά και ανορθωμένα φύλλα που σχηματίζουν ψηλή κεφαλή. Έχουν τραγανή υφή και πολύ λεπτή και βαθιά γεύση. Είναι ο διαδεδομένος τύπος μαρουλιού στην Ελλάδα.

• Ο φυλλώδης τύπος (Looseleaf), στον οποίο τα φύλλα σχηματίζονται, είναι κατσαρά (σγουρά) σαν ρόδα, δεν έχουν κεφαλή και το χρώμα τους είναι πράσινο, ανοιχτό πράσινο ή και κόκκινο. Έχουν μια απαλή γεύση και μια ελαφρώς τραγανή υφή.
• Ο κεφαλωτός τύπος Βουτυροκέφαλο (Butterhead), με παχιά, μεγάλα και μαλακά (χαλαρά) φύλλα που σχηματίζουν μία συμπαγή κεφαλή που διαχωρίζεται εύκολα από το στέλεχος. Έχει μια γλυκιά γεύση και μια μαλακή υφή. Τα βουτυροκέφαλα μαρούλια αποκαλούνται έτσι γιατί τα εσωτερικά φύλλα τους έχουν μία ελαιώδη υφή στην επιφάνειά τους που μοιάζει με επάλειψη με βούτυρο (Γαλλική σαλάτα).
• Ο κεφαλωτός τύπος Crisphead με πράσινα φύλλα εξωτερικά και υπόλευκο χρώμα στο εσωτερικό. Η κεφαλή αυτής της ποικιλίας μαρουλιού έχει μια τραγανή υφή και μια υδαρή, ήπια γεύση. Η πιο γνωστή ποικιλία είναι το μαρούλι iceberg. Οι κεφαλές iceberg μοιάζουν πολύ με κεφαλωτά λάχανα.
• Ο τύπος μαρουλιού-σπαραγγιού (Stem) έχει στενά φύλλα και παχύ σαρκώδη βλαστό. Το βρώσιμο τμήμα είναι ο κεντρικός βλαστός σε νεαρό στάδιο ανάπτυξης όταν ακόμη είναι τρυφερός σαν σπαράγγι. Οι ποικιλίες αυτού του τύπου καλλιεργούνται στην Ασία κυρίως για τους βλαστούς τους για βραστά και κρεμώδη φαγητά.
Το μαρούλι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α (περιέχει προβιταμίνη Α ή β-καροτένιο), βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C, καλίου, μαγγανίου και χρωμίου. Το μαρούλι είναι, επίσης, καλή πηγή φυτικών ινών.
Η πλούσια περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C και η ταυτόχρονη παρουσία του β-καροτενίου το καθιστούν ζωτικής σημασίας λαχανικό στον μεταβολισμό της χοληστερόλης (οξείδωση της χοληστερόλης). Όταν η χοληστερόλη οξειδώνεται, αρχίζει να επικάθεται στα τοιχώματα των αρτηριών δημιουργώντας την αθηρωματική πλάκα, η οποία μπορεί να προκαλέσει έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Σύμφωνα με έρευνα του επιστημονικού περιοδικού «Clinical Nutrition», η επίδραση του μαρουλιού σε πειραματόζωα κατέληξε σε σημαντική μείωση του πηλίκου LDL/HDL και των επιπέδων της ηπατικής χοληστερόλης κατά 44%, ενώ η απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης μειώθηκε κατά 37%. Παράλληλα, παρατηρήθηκε αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης C, της Ε και των καροτενοειδών στο πλάσμα του αίματος.
Η παρουσία φυλλικού οξέος δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για τη διαχείριση των υψηλών επιπέδων της ομοκυστεΐνης, ελαττώνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ το περιεχόμενο σε αυτό κάλιο ρυθμίζει την υπέρταση.
Η παρουσία των φυτικών ινών βελτιώνει την κατάσταση του παχέος εντέρου, μειώνει τον κίνδυνο καρκινωμάτων ή τη δημιουργία εκκολπωμάτων, ενώ ο γλυκαιμικός έλεγχος στα διαβητικά άτομα γίνεται ευκολότερος παρουσία αυτών.
Επιπλέον, η παρουσία του καλίου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, που είναι άλλος ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθειες.
Τέλος, σημαντικός είναι ο ρόλος του χρωμίου στο μαρούλι, καθώς παίζει ρόλο κλειδί μεταξύ του μορίου της ινσουλίνης και του κυτταρικού υποδοχέα για τη σωστή μεταφορά της γλυκόζης στο εσωτερικό των κυττάρων.

Κατσαρό μαρούλι

Πλούσιο σε λουτεΐνη και σε αντιοξειδωτικά στοιχεία, το κατσαρό μαρούλι βελτιώνει σημαντικά την όραση. Περιέχει σουλφοραφάνη, μια οργανική ένωση που παρουσιάζει αντικαρκινικές, αντιδιαβητικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Σοταρισμένα ή στον ατμό, τα κατσαρά μαρούλια, μπορεί να είναι πικρά στη γεύση, αλλά έχουν ιδιαίτερη θρεπτική αξία.

Πώς να το συντηρείτε

Δεδομένου ότι υπάρχουν διαφορετικά είδη μαρουλιού, με διαφορετικές ποιότητες, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται διαφορετικές μέθοδοι κατά την αποθήκευσή τους. Το ρωμάνα και ο φυλλώδης τύπος μαρουλιού θα πρέπει να πλένονται και να στεγνώνονται, με μια καθαρή πετσέτα (χωρίς χνούδι) ή με απορροφητικό χαρτί κουζίνας, πριν από την αποθήκευσή τους στο ψυγείο, για να απομακρυνθεί η περίσσεια υγρασία τους. Ο κεφαλωτός τύπος Butterhead δεν χρειάζεται να πλένεται πριν από την αποθήκευση. Το ειδικό εργαλείο για στέγνωμα λαχανικών μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για το στέγνωμα του μαρουλιού (και άλλων λαχανικών). Αυτά τα μαρούλια πρέπει είτε να αποθηκεύονται σε μια πλαστική σακούλα είτε τυλιγμένα σε ένα πανί και να αποθηκεύονται στο συρτάρι ψυγείο.
Το μαρούλι διατηρείται στο ψυγείο για πέντε έως επτά ημέρες. Όλα τα είδη μαρουλιού θα πρέπει να φυλάσσονται μακριά από το αιθυλένιο που παράγουν τα φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες και αχλάδια, διότι θα μαυρίσουν τα φύλλα του.

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης

Το μαρούλι τρώγεται ωμό, σκέτο ή σε σαλάτες αλλά και μαγειρεμένο με κρέας (φρικασέ).
Φτιάξτε σάντουιτς και προσθέστε μερικά φύλλα μαρουλιού.
Όταν πρόκειται για σαλάτες, ο μόνος περιορισμός είναι η φαντασία σας. Να είστε δημιουργικοί. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από διαφορετικά είδη μαρουλιού. Φτιάξτε σαλάτα Caesar, με αντζούγιες και αυγά.
Προσθέστε το μαρούλι στα αγαπημένα σας φαγητά. Σχεδόν όλες οι τροφές ταιριάζουν με το μαρούλι, όπως λαχανικά, φρούτα, σπόροι, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρουτόν, σιτάρι, προϊόντα σόγιας και κρέατα ή τυριά.
Πιάστε ένα μικρό φύλο μαρουλιού, τυλίξτε το σε σχήμα χωνιού και πιάστε μια μπουκιά από τη σαλάτα ή το χούμους.
Γράφει: Αλεξοπούλου Μαρία-Χριστίνα
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
http://www.iatronet.gr