Τετάρτη, 22 Ιουνίου 2016

Γάλα για χορτοφάγους

Για τους χορτοφάγους, γι' αυτούς που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά και γι' αυτούς που δεν τους αρέσει το γάλα υπάρχουν και άλλες επιλογές.
Είναι η πρώτη μας τροφή και αυτή που μας συνοδεύει σε όλη τη διάρκεια της ανάπτυξής μας. Μας δίνει ενέργεια το πρωί και μας χαλαρώνει το βράδυ. Είναι μαζί μας όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, αλλά και όταν χρειαζόμαστε ένα τονωτικό σνακ. Το γάλα είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη των οστών, των δοντιών και των ιστών του σώματός μας, ενώ ενυδατώνει, «ρίχνει» την πίεση και περιορίζει την παχυσαρκία και τον διαβήτη. Ωστόσο, στις μέρες μας δεν είναι λίγοι αυτοί που επιλέγουν μια πιο χορτοφαγική διατροφή ή ανησυχούν για την ύπαρξη ορμονών και αντιβιοτικών στο αγελαδινό γάλα, καθώς και εκείνοι που παρουσιάζουν διάφορα συμπτώματα από την κατανάλωσή του (π.χ. φούσκωμα), εξαιτίας της δυσανεξίας στη λακτόζη ή λόγω αλλεργικών αντιδράσεων στην πρωτεΐνη του γάλακτος. Γι’ αυτούς, λοιπόν, υπάρχουν και άλλες επιλογές. Ας δούμε ποιες είναι αυτές.

Γάλα σόγιας
Η γεύση του θυμίζει όσπριο, αλλά ευτυχώς στην αγορά κυκλοφορούν πολλά γάλατα με φυσικά ενισχυτικά γεύσης. Φυσικά μπορούμε να το πιούμε σκέτο ή να το βάλουμε στον καφέ μας, ενώ είναι ιδανικό για σάλτσες και σούπες.
+ Περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το γάλα αγελάδας. Μας προσφέρει υδατάνθρακες, νάτριο, σίδηρο, ριβοφλαβίνη, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Είναι καλή πηγή λεκιθίνης και βιταμίνης Ε. Περιέχει, επίσης, ισοφλαβόνες (φυτοοιστρογόνα) και είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει χοληστερίνη. Τέλος, δεν έχει καζεΐνη,
την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
- Μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες και δυσανεξία, ιδιαίτερα σε όσους έχουν αλλεργία στα φιστίκια, τον αρακά, τα ρεβίθια, τη σίκαλη, το σιτάρι ή το κριθάρι. Τα φυτοοιστρογόνα της έχουν ενοχοποιηθεί για την εμφάνιση καρκίνου του μαστού.
Διατροφική αξία  
(ανά 100 γρ.):  Θερμίδες: 41, Λίπος: 1,65 γρ., Ασβέστιο: 123 mg

Γάλα αμυγδάλου
Η γεύση του μας είναι οικεία και η υφή του είναι κρεμώδης. Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε στο πρωινό μας γεύμα, αλλά και να το βάλουμε σε ποικίλες παρασκευές (π.χ. milkshake, γλυκά, επιδόρπια).
+ Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα (π.χ. σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και μαγνήσιο) και περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και φυτοστερόλες. Από την άλλη, δεν περιέχει λακτόζη, χοληστερίνη, γλουτένη, ζάχαρη και αλάτι.
- Σε αντίθεση με τον ξηρό καρπό, το γάλα αμυγδάλου δεν είναι πηγή φυτικών ινών.
 Διατροφική αξία  
(ανά 100 γρ.):  Θερμίδες: 12,1, Λίπος: 0,97 γρ., Ασβέστιο: 156 mg

Γάλα βρώμης
Μπορούμε να το βρούμε στα καταστήματα σε διάφορες γεύσεις (φυσική, βανίλιας, σοκολάτας) και να το χρησιμοποιήσουμε με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιούμε το αγελαδινό γάλα.
 + Η βρώμη περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών σε σχέση με άλλα σιτηρά· έτσι και το γάλα της είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά και βιταμίνης Α. Ωστόσο, δεν περιέχει χοληστερίνη ούτε λακτόζη, γεγονός που καθιστά το συγκεκριμένο γάλα κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία ή αλλεργία στο γάλα.
- Είναι αρκετά πλούσιο σε υδατάνθρακες (8,5 γρ./100 ml), γι’ αυτό δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή για εκείνους που προσέχουν το βάρος τους ή τις τιμές του σακχάρου.
Διατροφική αξία 
(ανά 100 γρ.):  Θερμίδες: 53, Λίπος: 1 γρ., Ασβέστιο: 140 mg

Γάλα ρυζιού
Πρόκειται για γάλα που παράγεται κυρίως από το καστανό ρύζι. Συνήθως αναμειγνύεται
με σιρόπι ζαχαροκάλαμου και εμπλουτίζεται με ασβέστιο. Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για την παρασκευή επιδορπίων, σνακ και γλυκών.
+ Είναι αρκετά εύπεπτο και ελαφρύ. Επίσης, είναι πλούσιο σε σάκχαρα, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, γι’ αυτό και θεωρείται καλή επιλογή για όσους ασκούνται. Από την άλλη, δεν περιέχει χοληστερίνη και λακτόζη, γι’ αυτό και ενδείκνυται για όσους υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στη σόγια ή προβλήματα του πεπτικού συστήματος.
- Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, άρα αν κάνουμε δίαιτα καλό είναι να επιλέγουμε κάποιο άλλο. Επίσης, περιέχει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, ενώ το σπιτικό γάλα ρυζιού περιέχει πολύ μικρή ποσότητα ασβεστίου (20 mg/κούπα).
Διατροφική αξία 
(ανά 100 γρ.):  Θερμίδες: 47, Λίπος: 0,9 γρ., Ασβέστιο: 118 mg
(το εμπλουτισμένο).

Γάλα καρύδας
Έχει τη γεύση της καρύδας, είναι γλυκό και έχει κρεμώδη υφή. Δεν είναι το γάλα που θα πιούμε σκέτο ή θα το καταναλώσουμε με τα δημητριακά μας, αλλά μπορούμε να το βάλουμε στο τσάι, σε κέικ, smoothies και εξωτικές συνταγές μαγειρικής και γλυκών.
+ Είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και σίδηρο, ενώ δεν περιέχει μεγάλη ποσότητα νατρίου.
- Δυστυχώς, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που περιέχει είναι κορεσμένο, γεγονός που το καθιστά επιβαρυντικό για την καρδιά μας, γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Διατροφική αξία 
(ανά 100 γρ.):  Θερμίδες: 196, Λίπος: 21 γρ., Ασβέστιο: 18 mg

http://www.vita.gr
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΔΗΜΗΤΡΙΟ ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.